Ви гортаєте стрічку у соціальних мережах: читаєте історії людей, які відновлюють розбомблені російською армією міста, лікують поранених людей та тварин, голосно розповідають про війну. І тут десь у вас під тім’ячком з’являється неприємний свербіж. Він все помітніше репетує: “А що зробив/-ла ти, га?”, “Нічого?”, “І яка з тебе користь країні?”. Знайомо? Якщо так, читайте цей текст до кінця — спільно з соціальним психологом Іллею Бачуріним розбираємося, звідки береться почуття провини та що з ним робити.
Чому взагалі з’являється почуття провини і відчуття, що я роблю недостатньо?
Почуття провини — явище, пов’язане з нашим соціальним життям. Воно допомагає коригувати нашу поведінку, яка може шкодити нашому оточенню і соціуму. Провина тісно пов’язана зі співчуттям і емпатією, і тому є необхідною емоцією для нашого співіснування з іншими.
“Провина вцілілого”, яка наразі стала актуальним для багатьох станом, виникає тому, що ми відчуваємо себе у більшій безпеці та більшому комфорті, поки інші українці, наші друзі, знайомі стикаються з втратами та військовими діями. Ми хочемо, щоб вони не зазнавали небезпеки та лиха, але розуміємо, що не можемо на це вплинути.
Як впоратися з цим почуттям? Чи є якісь вправи або інструкція, що саме робити?
→ Зрозумійте що ви не єдина/-ий, хто це відчуває. Значна частина українців/ок зараз теж це переживає.
→ Прийміть і зрозумійте цей стан. Дійте за мірою ваших можливостей і не вимагайте від себе надприродних звершень. Прийняття ситуації і себе в ній має шанс дати вам сили допомогти набагато більше ніж картання себе за те, що ви досі самотужки не виграли війну.
→ Якщо можете — приділіть певний проміжок часу волонтерській роботі (допомозі тим, хто постраждав в ході бойових дій, виготовлення маскувальних сіток, невеликі, але регулярні грошові перекази на благодійність, тощо). Cпрямовуйте свої зусилля туди, де ви зараз дійсно можете допомогти.
→ Спитайте себе “Що, САМЕ Я, можу зробити найкращого в цій ситуації?”. Не хтось інший, а саме ви з вашими навичками і талантами. Можливо те, що ви круто виконуєте свою роботу і забезпечуєте економічний фронт і буде вашою відповіддю? А можливо те, що виховуєте і розвиваєте своїх дітей із любовю до України і заради нашого спільного майбутнього. В цій великій історії немає незначущіх деталей.
→ Дозвольте собі відчувати сум і радість, іноді приділяти час собі. Це важливо, щоб зберегти ментальне і фізичне здоров’я та підтримувати інших. Нам необхідно підтримувати життя в країіні зараз і відновлювати країну після перемоги, а це ми зможемо робити, якщо будемо підтримувати свої внутрішні ресурси.
→ Існує також психологічний фронт всередині кожного українця, і тому ми не маємо впадати у відчай та зневірюватись. Допомагайте і підтримуйте себе і своє оточення, друзів, знайомих і незнайомих.
Чи існують якісь поради, що робити кожен день, щоб почуватися краще і нагадувати собі, що насправді я роблю достатньо?
Дійсно, кращим способом відчувати присутність у часі і підтримувати себе щодня є список невеликих, але керованих вами справ, які будуть повторюватись як рутина. Це допомагає повернути контроль над власним життям і робити те, що в першу чергу залежить від нас самих.
Існує кілька типів завдань, які важливо виконувати протягом дня, щоби не впадати у відчай. Їх виконання сприяє активації префронтальної кори головного мозку, що в свою чергу полегшує боротьбу з депресивними станами.
→ По-перше, це якесь фізичне завдання — прогулянка, тренування тощо.
→ Наступне, це соціальне завдання — зателефонувати другу, батькам, потурбуватись про улюбленця. Зробіть для інших те, в чому бачите хоча б невелику користь.
→ І наостанок, інтелектуальне завдання — прочитати цікаву статтю чи розділ книги, замість того, щоб гортати стрічку новин, що лише підвищує відчуття тривоги.
Чи можна скласти список підтримуючих тез, наче афірмацій, які допоможуть боротися з провиною щодня і думати, що я роблю все, що можу робити?
Доведено, що позитивні афірмації зменшують кількість негативних думок, оскільки вони дозволяють краще усвідомлювати свої моделі мислення та почуття. Це, у свою чергу, заважає негативним думкам та почуттям набувати форми або зберігати переваги. Однак важливо не забувати, що насправді підказує нам наша емоція і наш стан, а не тільки симптоматично приглушувати його. Бо можна скільки завгодно повторювати собі, що ми вже перемогли, але краще таки вкласти хоча б невелику кількість часу у те, у що віриш.
Загалом у кожного з нас уже є такі фрази, які ми кажемо собі щоб побороти смуток, просто пригадайте їх, у кожного є своя. Така практика, також дозволяє пам’ятати, наскільки важливими є дрібниці, речі, які ми звикли приймати як належне. Висловлення подяки за дрібниці може покращувати ваш настрій та задоволеність життям.
Я відчуваю апатію чи знаходжуся у депресії. У мене немає сил на “базові” потреби, вже не кажучи про якесь волонтерство чи іншу допомогу. Як допомогти собі, коли почуття провини підсилюється цими станами?
Почуття провини може впливати на ваші думки, почуття та настрій. Його можна звести до мінімуму та керувати ним за допомогою наступних інструментів.
1. Будьте другом собі. Подумайте про те, щоб спробувати протистояти самозвинуваченню, практикуючи доброту до себе. Ми часто кажемо собі речі, які б ніколи не сказали другові якого цінуємо. Але можно навпаки вести позитивний діалог з собою, вести практику подяки собі і життю. Наприклад, зробіть щось приємне з того, щоб ви зробили, щоб підтримати друга, як вияв турботи до себе, або посміхніться собі у дзеркало.
2. Рухайтесь. Рух допомагає відновити контроль над своїми емоціями та мислити чіткіше. Фізична активність, така як прогулянка, їзда велосипедом або фізичні вправи, може знизити рівень кортизолу та підвищити рівень ендорфінів. Багато досліджень показали, що практика йоги як додаткове лікування може зменшити симптоми депресії.
3. Записуйте свої почуття. Чому ви відчуваєте провину? Якщо ви часто задаєтесь цим питанням, буде корисно викласти свої думки на папері. Ведення щоденника — це один із способів трохи полегшити розуміння цього почуття. Задайте собі три питання для початку:
— Чому я почуваюся винним?
— Що, якщо вірне протилежне?
— Що той, хто любить мене, сказав би мені про мою провину?
4. Візьміть паузу. Коли вам потрібне швидке перезавантаження, спробуйте взяти паузу. Найважливіша частина цієї вправи — помічати, коли ви починаєте думати про почуття провини чи сорому. Дослідження показують, що медитація є ефективним способом зменшити симптоми депресії і провини, і існують керовані медитації, спеціально призначені для боротьби з почуттям провини. Ви також можете взяти паузу за допомогою дихальних вправ.
5. Поговоріть з кимось. Якщо почуття провини непереборне, і ви не можете позбутися його або розібратися в ньому, ви можете поговорити про це з кимось, кому ви довіряєте, або з фахівцем у галузі психічного здоров’я. Близький друг чи член сім’ї може дати вам іншу точку зору, а терапевт — допомогти вам побачити корінь вашої провини та розробити стратегії її подолання.
Якщо я не можу впоратися з почуттям провини, чи можу я його використовувати собі на користь — як мотивацію?
Ні. Постійне почуття провини змушує почуватися погано. Коли ви виконуєте щось через провину, ви, по суті, зосереджуєтеся на своїх недоліках та недосконалості, і це відчувається як стрес. Але найбільш продуктивні ми тоді, коли почуваємось впевнено, компетентно і щасливо, а не тоді, коли вважаємо себе поганою людиною.
Якщо вам доводиться витрачати частину своєї розумової енергії, намагаючись упоратися з такими негативними почуттями, як почуття провини, ви не зможете зосередити всі свої розумові здібності на поставленому завданні. Таким чином, почуття провини замість того, щоб допомогти вам бути більш продуктивним, зрештою стає додатковим тягарем.
Набагато корисніше зосередитись на тому, що ви робите хорошу справу, ніж на тому, що ви намагаєтесь “спокутувати” провину. Думаючи про позитивний вплив, який ви можете зробити для інших, ви відчуєте себе більш щасливим та впевненим у собі, що дозволить вам бути більш продуктивним.
Мені здається, що я нічого не вмію і не знаю, щоб якось комусь допомогти. Як знайти, що я можу робити у цій новій реальності?
Ще недавно ми адаптувалися до життя в умовах пандемії, а тепер звикаємо до війни. Пошук місця та призначення у новій реальності може викликати відчуття непотрібності та безсилля. Але навіть у новому світі залишаються наші базові опори. Це власні навички, знання, близькі, друзі, наші цінності.
Перш ніж шукати себе у новій реальності, потрібно провести інвентаризацію того, що у вас є і що залишиться, коли інше може змінитися чи зламатися. Це можуть бути, наприклад, вміння і таланти, друзі, зв’язки, робота, команда, самовизначення, сім’я, ваша життєва місія. Другий крок – задуматися про те, які можливості вам відкриває цей новий, змінений світ, і як ви можете ними скористатися. І третій, але найголовніший, спитати себе про те, які дії приносять мені задоволення і відчуття наповненості, можливо це вже є в вашому житті, просто ви цього поки не помічаєте? А можливо це поряд із вами, в одному кроці і залишилось тільки не побоятись зробити його і почати нову історію.
Посилання:
[1] https://lubny.adm-pl.gov.ua/sites/lubny.adm-pl.gov.ua/files/images/story/resurs-964x73452.png
